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Guía de Fórmulas para el Cálculo del Gasto Calórico

Existen infinidad de métodos destinados a hallar el gasto calórico, es decir, cuántas calorías emplea nuestro cuerpo en su mantenimiento diario. Es lo que llamamos el nivel de mantenimiento, es decir, aquella cifra de kcal con la cual no ganamos ni perdemos peso.

Hoy en día no es necesario sentarse a realizar los cálculos con bolígrafo y calculadora, ni siquiera hace falta crear la propia hoja de cálculo, ya que existen infinidad de programas de software que a partir de preguntas calculan tu gasto calórico, haciéndote incluso una dieta para tus objetivos.

NOTA: En cada método se ha puesto como ejemplo a un culturista imaginario llamado Danny. Pesa 80 kg con un 15% de grasa corporal y tiene 42 años. Entrena cuatro días por semana en el gimnasio y fuera de este lleva una vida bastante activa.

Peso y actividad

Este método es rápido y simple, aunque muy poco preciso ya que solo tiene en cuenta el peso, la actividad cotidiana y la edad. Existen muchos más factores que no son aquí tenidos en cuenta y que influyen en el gasto calórico. Así pues, este método está destinado a quien no tenga tiempo para cálculos más complejos.

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Ejemplo para Danny (PC=80kg, Muy activo, 42 años):
GASTO CALÓRICO = (80 × 45) - 100 = 3500 kcal.
Varios factores
Este método requiere de varios cálculos:

 

Metabolismo basal


El metabolismo basal (MB) es el número de calorías que consume nuestro cuerpo si nos pasamos todo el día sin hacer nada, a parte de ir al baño. Por difícil que resulte de creer, el MB representa del 50 al 70% del gasto calórico diario. Para hallar el MB, antes has de calcular la masa de grasa (MG) en tu cuerpo. Multiplica tu peso corporal por tu porcentaje de grasa (medido previamente), para obtener la MG.


Para Danny (PC=80kg, 15% grasa) sería:
MG = 80 × 0,15 = 12kg de masa grasa.

Ahora resta de tu peso corporal total (PC) el de MG, de modo que obtengas tu peso libre de grasa (PLG).

Para Danny (PC=80kg, MG=12kg) sería:
PLG = 80 - 12 = 68kg de peso libre de grasa.

Por último, para conseguir el MB:
MB = (22 × PLG) + 500

Para Danny (PLG=68kg) sería:
MB = (22 × 68) + 500 = 1996 kcal.

 

Costo de las actividades diarias


Ahora ya sabemos cuantas calorías consume nuestro cuerpo tan solo para mantenerse con vida. Cada movimiento que realizamos tiene como consecuencia un gasto energético, así que cuanto más activos seamos, más calorías consumirá nuestro organismo. A continuación evalúa objetivamente tu actividad diaria y escoge uno de los siguientes factores:

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Tras escoger un valor solo debes multiplicarlo por tu MB para obtener tu gasto de actividades diarias:

Gasto de actividades diarias = MB × Factor

Danny (MB=1996 kcal) lleva a cabo un trabajo de ocho horas diarias que requiere bastante energía física, de modo que escoge el valor 1,8. Así pues su gasto calórico dependiendo de la actividad es:

Gasto de actividades diarias = 1996 × 1,8 = 3592,8 kcal

 

Efecto calórico de la comida


Son las calorías empleadas por tu organismo en digerir, absorber y metabolizar los alimentos. Significa del 5 al 15% del gasto calórico diario (GC). El metabolismo se eleva en un 10-15% durante 1-4 horas tras una comida, así que, cuantas más realices más alto será este.

En concreto es la proteína la que tiene un mayor efecto térmico en el cuerpo. Para halla el efecto térmico de la comida multiplica del siguiente modo:

 

  • Efecto térmico = MB × 0,1 para dietas moderadas en proteína (2,2g de prot por kg de peso corporal)
  • Efecto térmico = MB × 0,15 para dietas altas en proteína (más de 2,2g de prot por kg de peso corporal)

Danny (MB=1996 kcal) lleva una dieta alta en proteína. De hecho consume 240g diarios (3g por kg de peso corporal), así que escoge el valor 0,15:


Efecto térmico = 1996 × 0,15 = 299,4 kcal


Termogénesis


Puede aumentar o disminuir en un 10% el gasto calórico, pero como no existe un método fiable para calcularla prescindimos de este dato, aunque es importante recordar que existe.


Calorías consumidas durante el entrenamiento


Algunos ejercicios consumen más que otros y para este fin se les asigna un factor.

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La fórmula para hallar el gasto de cada ejercicio es:

Gasto por ejercicio = PC × Duración en horas del ejercicio × Factor


Para hallar el gasto total del entrenamiento suma el gasto de cada actividad durante este.


Danny (PC=80 kg) entrena intensamente durante una hora y cuarto con pesos libres y realiza media hora de bicicleta estática moderada. Así pues:

Gasto en pesos libres = 80 kg × 1,25 horas × 6 como factor= 600 kcal

Gasto en bicicleta = 80 kg × 0,5 horas × 3 como factor = 120 kcal

Gasto total del entrenamiento = Gasto pesos + Gasto bicicleta = 600 kcal + 120 kcal = 720 kcal.


GASTO CALÓRICO TOTAL

Ya hemos hallado todos los valores que forman el gasto calórico diario para nuestro cuerpo, solo nos queda sumarlos.


Gasto calórico total = Gasto de actividades + Efecto térmico + Entrenamiento

En el caso de Danny esto viene a ser:


Gasto calórico total = 3592,8 + 299,4 + 720 = 4612,2


Es decir, durante sus días de entrenamiento Danny debe consumir unas 4600 kcal solo para mantener el peso. Ese es su gasto calórico.

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Última modificación hace 1293 días por Administrador

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